เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์นานัปการต่อร่างกายและจิตใจ ทำให้การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาเป็นกิจกรรม ที่คนทุกเพศ ทุกวัย ให้ความสนใจกันมากขึ้นในปัจจุบัน รวมถึงคุณแม่ตั้งครรภ์ สำหรับคุณแม่บางคน อาจจะยังไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ หรือเป็นอันตรายหรือไม่ อย่างไร? เพราะในขณะที่ตั้งครรภ์ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลายอย่าง และมีความเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คือ ระบบการไหลเวียนของเลือด ชีพจรเต้นเร็วขึ้น หัวใจเต้นแรงขึ้น เพราะต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงมดลูก และส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพิ่มขึ้น เส้นเอ็นต่างๆ ยืดหยุ่นมากขึ้น ข้อต่อกระดูกหลวมขึ้น รวมทั้งจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากมดลูกที่โตขึ้น จึงทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนัก เป็นต้น การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ และรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี เตรียมความพร้อมของร่างกายในการให้กำเนิดบุตร และยังช่วยพัฒนาลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง
คุณแม่ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะได้รับผลดีอย่างไร??
- นอนหลับสบาย ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงาน การใช้ชีวิตประจำวัน
- ระบบการไหลเวียนโลหิต และการหายใจ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
- ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ขับถ่ายได้ง่าย ลดอาการท้องผูก
- ร่างกายมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น สดชื่น กระฉับกระเฉง มีพลังในการใช้ชีวิตประจำวัน
- ร่างกายจะช่วยเผาผลาญอาหารส่วนเกิน จะช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณแม่ไม่ให้เพิ่มมากขึ้นจนเกินไป
- มีความพร้อมในการคลอดบุตร คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น
- การฟื้นตัวของร่างกายหลังคลอดบุตรกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว
รูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง
- การออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น
- การออกกำลังเพื่อช่วยในการทรงตัว และทรงท่าในท่าทางต่างๆ
- การฝึกหายใจเพื่อความผ่อนคลาย
ท่าบริหารสำหรับคุณแม่
- Cat- Cow
- Hip strengthening exercise
- UE strengthening
- Postural balance
- Pelvic floor exercise
- Breathing exercise
- Stretching exercise
คำแนะนำในการออกกำลังสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- ควรได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายจากแพทย์ก่อน โดยปกติอายุครรภ์มากกว่า 3 เดือนขึ้นไป
- สวมใส่ชุดที่หลวมสบายตัว
- ขณะออกกำลังกายไม่ควรหักโหม และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงกระแทก เช่น กระโดดเชือก บาสเกตบอล วิ่งเร็ว การวิ่งจ็อกกิ้ง
- ควรจิบน้ำเป็นระยะๆ ระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นกว่าปกติ และช่วยลดการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังไม่ควรให้ชีพจรเต้นสูงกว่า 120 ครั้ง/นาที หรือเหนื่อยมากจนเกินไป
- ควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากเกิดอาการผิดปกติ เช่น หน้ามืด วิงเวียน แน่นหน้าอก หรือเจ็บครรภ์
